نوشته های خاکستری

๑۩۞۩๑ جدیدترینها فقط در این سایت ๑۩۞۩๑

نوشته های خاکستری

๑۩۞۩๑ جدیدترینها فقط در این سایت ๑۩۞۩๑

آیا غذا خوردن بعد از ورزش باعث چاقی می شود

چرا که معمولا عملیات جذب صورت نمی‏گیرد و معده و روده پر ممکن است سبب کاهش کارآیی و توانایی ورزشکار گردد. معمولا آخرین وعده قبل از مسابقه یک غذای پرانرژی و با هضم آسان بخصوص از کربوهیدراتها انتخاب می‏گردد تا علاوه هضم و جذب سریع و تخلیه معده، سبب اشباع ذخایر گلیکوژنی عضلانی گردد. به هیچ وجه نباید در آخرین وعده غذایی از سبزیجات و یا موادی که سلوز زیادی دارند استفاده کرد چرا که انرژی زیادی ندارند و علاوه بر نفخ موجب تحریک دستگاه گوارشی و اجابت مزاج گردد.علاوه بر این بر کاهش مصرف چربی، ادویه‏جات نیز توصیه شده است.

مصرف کربوهیدرات در قبل از مسابقه یک اصل مهم است چرا که علاوه بر هضم و جذب سریع، منبعی پرانرژی است و سبب بازسازی ذخایر انرژی بدن می‏گردد. اما بایستی توجه داشت در نیم یا یک ساعت قبل از ورزش نبایستی از آنها استفاده کرد چرا که سبب افزایش قند خون و در نتیجه ازدیاد انسولین می‏گردد در این صورت هنگام فعالیت ورزشی و با وجود انسولین زیاد میزان گلوکز و قند خون کاهش پیدا کرده و کمتر در دسترس عضلات باشند.بدین ترتیب علاوه برخستگی زودرس سبب افت کارآیی و توانایی‏های ورزشکار نیز شده است.بطور کلی فراموش نشود که در 2تا 3ساعت پایانی هیچ غذایی میل نشود .

با انجام فعالیتهای ورزشی معمولا ذخایر انرژی بدن تحلیل می‏روند و لازم ورزشکار سریعا با توجه ساعات و روز فعالیت ورزشی خود سریعا به بازسازی ذخایر انرژی خود همت کند.معمولا بازسازی ذخایر گلیکوژنی بدن بطور کامل 24ساعت زمان لازم دارد. مصرف غذاهای کربوهیدراتی و قندهای ساده و سریع‏الجذب سریعترین راه ترمیم این مسأله است. مصرف غذهایی مثل نان، برنج، فرنی، ماکارانی اکیدا توصیه شده است.

بطور عمومی به ازای هر کیلوکالری مصرف انرژی به 1میلی‏لیتر آب نیاز وجود دارد، یعنی در حالت پایه که فرد در استراحت قرار دارد و متابولیسم پایه برابر 1500کیلوکالری در شبانه‏روز است وی به 1500میلی‏لیتر آب نیاز دارد و اگر فرد در شبانه روز فعالیتهایی داشته باشد که 3500کیلوکالری مصرف انرژی داشته باشد به 5/3لیتر نیازمند است.

محاسبه دقیقه میزان آب مورد نیاز بدن به سن، جنس، فعالیتهای روزمره و در ورزشکاران به فعالیتهای ورزشی وی در طول روز بستگی دارد. در طی فعالیتهای ورزشی از میزان آب بدن ورزشکاران نیز کاسته می‏شود (بواسطه تعریق و...) لذا بهترین راه جبران آن نوشیدن آب در حین فعالیتهای ورزشی است، راه دقق جبران کم آبی مصرف یک میلی‏لیتر آب به ازای هر 1کیلوکالری مصرف انرژی در حین فعالیتهای ورزشی است اما ساده‏ترین و عملی‏ترین راه جبران کم آبی و مشخص کردن میزان کم آبی در ورزشکاران ، در قبل و بعد از فعالیت ورزشی است. معمولا مقدار کاهش آب بدن با میزان کاهش وزن یکسان در نظر گرفته شود.

فراموش نشود که معمولا در هر ساعت فعالیت ورزشی تا حدود 2لیتر تعریق انجام می‏شودو ملاک مصرف آب ، تشنگی در افراد نیست ،یعنی ممکن است فرد در طول روز تشنه نشود ولی بدن نیاز به آب را داشته باشد.

با ارزوی سلامتی و موفقیت

آب کردن چربی ها !!

مقدمه :

البته این اصطلاح : آب کردن چربی ها واژه ای عوامانه برای کسانی است که چاق هستند و می خواهند لاغز شوند وگرنه چربی جمع شده در بدن چیزی نست که بتوانیم آن را با عرق کردن و رفتن به سونا یا کارهایی از این قبیل آب کنیم ! موضوع فراتر از این حرفهاست . واقعیت این است که با بالا رفتن سن و کاهش سازو کارهای زیستی بدن و کند شدن سوحت و ساز و کم شدن تحرک و خوردن غذاهای چرب و پر کالری و دهها عامل مختلف دیگر ، مقدار زیادی چربی در قسمت های مختلف بدن جمع می شود که در مردها این چربی بیشتر در ناحیه شکم قرار می گیرد و در زنها هم در ران ها و بازوها و باسن و پستانها تجمع می کند در هر حال این چربی هم در مردان و هم در زنان درد بخش های گوناگون بدن قرار می گیرد فقط توزیع این چربی فرق می کند که در زنها توزیع آن الگویی زنانه دارد و در مردها الگویی مردانه که همه این شرایط بخاطر تفاوت هورمونهایی است که مردها و زنها را تحت تاثیر قرار می دهد . و بدن زنها و مردها را به شکل یک خمره در می آورد و آن بدن موزون و خوش تراش دوره جوانی کم کم محو می شود .

اما این چربی که در طی سالیان متمادی تجمع پیدا کرده به این راحتی ها قابل آب شدن نیست ! اولا نیاز به زمان دارد از همین رو تمام این رژیم های لاغری فوی و کوتاه مدت حتی اگر هم نتیجه داشته باشند بریا بدن مضر هستند (شخص را دچار ستوز می کنند) و ثانیا این لاغر شدن باید بطور طبیعی صورت گیرد ونه با استفاده از روشهای مصنوعی !

شما همانگونه که بطور طبیعی ! و با پرخوری و کم تحرکی باعث چاق شدن خودتان شده اید به همان گونه هم باید بطور کاملا طبیعی با کم خوردن و متفاوت خوردن (غذاهای کم کالری) و تحرک بیشتر داشتن ، از دست این چربی های خلاص شوید . همه این ها برنامه هایی طولانی مدت است که نیاز به صبر و حوصله دارد ولی نتایج آن درخشان است . مشکل ما این است که همیشه بدنبال برنامه های فوری و ضربتی هستیم چون طاقت و حوصله نداریم ؛ چون تنبل هستیم و چون پشتکار لازم را نداریم و زود ناامید می شویم .

چربی حاصل کالری های اضافی است که وارد بدن شده و چون سوخته نشده است به شکل چربی دذر بافت های مختلف بدن جمع شده است این کار درحدد اعتدال نه تنها بد نیست بلکه خوب هم هست چون تچمع چربی در برخی بخش های بدن زیبایی خاصی به شخص می دهد هم در مورد مردان و هم در مورد زنان . مثل چربی که زیر پوست صورت یا دستها ست و به زیبایی شخص کمک می کند این موضوع خصوصا در مورد خانم ها که توزیع زنانه چربی در بدن آنها صورت می گیرد بیشتر مشهود است تا اندام جذاب و زیبایی داشته باشند . ضمن اینکه این چربی می تواند در موارد ضروری وارد چرخه سوخت وساز بدن شده و انرژی مورد نیاز شخص را فراهم کند تا اینجای کار ایرادی وجود ندارد ولی مشکل از آنجا آغاز می شود که تجمع چربی روندی غیر عادی و غیر طبیعی به خود می گیرد و باعث اضافه وزن می شود .

چربی های بدن علاوه بر اینکه می توانند درکار اعضای حیاتی بدن مانند قلب اختلال ایجاد کنند ( جربی دور قلب ) محلی مناسب برای تجمع انواع سموم نیز هستند ما در دنیایی مملو از مواد شیمیایی زندگی می کنیم که اغلب هم برای سلامتی ما مضر هستند .و چربی زیادی یکی از بدی هایش همین تجمع سموم در بدن است و بی جهت نیست که افراد چاق زندگی لذت بخشی ندارند اغلب خواب آلوده و کسل هستند و زندگی شادی ندارند

داشتن یک برنامه مناسب تغذیه ورزش توام با یکدیگر می باشد که به شما امکان رسیدن به نتایج مفید در سلامتی و نیز داشتن عضلات ساخته شده و کارامد را می دهد.

با رعایت نکته به نکته موارد آن زودتر از آنچه فکر می کنید، بدنی سالم و ساخته شده را خواهید یافت. چنانچه برخی از موارد را فراموش کردید، نگران نباشید. تنها کار هر روزتان را به پایان برسانید در انجام موارد مذکور در این روش که در اختیارتان گذاشته می شود، از خود پشتکار نشان دهید. مطمئن باشید فردا نیز می توانید کوتاهی امروز را در مورد یک یادو نکته از موارد روش مذکور را تلافی بکنید.

برنامه طرح شده شامل یک برنامه ریزی مشخص 24 ساعته مربوط به روش آب کردن چربی و داشتن سلامت می باشد.

1- ابتدای صبح : بعد از یک خواب عمیق و آرامش بخش هنگامی که بیدار شدید صبح خود را با نوشیدن یکی دو لیوان آب سرد آغاز کنید نوشیدن آب در طول روز علاوه بر داشتن مزایای فوق العاده در بدن و حفظ سلامت آن، از بروز گرسنگی و به اصلاح ضعف رفتن دل در بین وعده های غذایی جلوگیری می کند. مصرف آب کافی موجب افزایش تمرکز شما در فکر کردن و بالا بردن کارآیی شما می گردد .

2- اندکی بعد : ورزش سعی کنید به مدت نیم ساعت یک ورزش مناسب با بدن اتان را انجام دهید می توانید با وسایل ورزشی در خانه تمرین کنید وبهتر ان است که برای دویدن به محلی آرام و ساکت با هوای تمیز بروید یک تحقیق در سوئیس نشان داده است که چنانچه شما صبح زود قبل از خوردن صبحانه به ورزش بپردازید، چربی بیشتری آب می کنید تا اینکه قبل از آن بخواهید صبحانه بخورید. ورزش صبحگاهی می تواند باعث تحریک سوخت و ساز بدن شما شده و انرژی مورد نیازتان را در طول روز فراهم کند .

3- در مرحله بعد : خوردن صبحانه . که باید سرشار ازمواد پروتئینی سبک و کربوهیدرات ها و مقداری هم الیاف غذایی باشد . این صبحانه می تواند شامل املت تخم مرغ و آب میوه به همراه یک سوپ سبک باشد . تحقیقات به وضوح نشان داده اند کسانی که یک صبحانه سالم و متوازن در صبح ها مصرف می کنند، از دیدگاه علمی چربی کمتری در بدن خود پرورش می دهند. نیز مشخص شده است که مواد خوراکی قندی یا شکر مثل: نان روغنی شیرین یا شیرینی های مختلف مخصوصاً دانمارکی، تنها موجب بروز احساس خستگی و کسالت در شما در طول روز خواهند شد. مصرف دوز مناسبی از پروتئین موجب خواهد شد که قند خون شما در طول صبح تا ظهر ثابت باقی مانده و بنابراین، هیچگونه احساس گرسنگی یا ضعف رفتن دل به شما دست نخواهد داد. از مولتی ویتامین که شامل آنتی اکسیدان هایی مانند: ویتامین C، ویتامین E و سلنیوم است،در مواردی که تحت رژیم هستید، می توانید استفاده کنید.اگر مایل باشید، می توانید از یک فنجان قهوه از صافی رد شده بدون شیر چربی دار استفاده کنید. ولی از یک دستگاه سازنده کاپوچینو یا پرس های مخصوص آن که فرانسوی هستند، استفاده نکنید، چرا که موجب خواهند شد، ترکیبات روغن غنی از کلسترول از آن تراوش کرده و وارد بدن شما شوند، بهتر از آن مصرف یک فنجان چای سبز است. تحقیقات سوئیسی نشان داده است که چای سبز دارای ترکیبات کافئین و مواد شیمیایی به نام Catechin- Polyphenols (پلی فنل های کائچین) موجب یک تقویت سبک در متابولیسم بدن می شوند. در نتیجه، بدن شما کالری بیشتر و درصد بیشتری از چربی ها را می سوزاند. از طرف دیگر این مواد شیمیایی دارای ترکیبات آنتی اکسیدان قوی هستند که باعث به حداقل رسیدن مقدار رادیکال های آزاد صدمه زننده ای می شوند که در اثر تمرینات ورزشی حاصل می شوند. از طرف دیگر، ترکیبات کافئین چای سبز بسیار کمتر از همان مقدار قهوه می باشند . در هر صورت چه همراه با قهوه و چه همراه با چای، نوشیدن یک لیوان دیگر آب را فراموش نکنید.

10 صبح: زمان استراحت و نوشیدن قهوه. مخصوصاً اگر شغل شما پشت میز نشینی است، در اطراف قدم زده و حرکات کششی انجام دهید. یک سیب به همراه کمی کره پسته شام یا بادام کاملاً طبیعی بخورید و تا به عنوان یک خوراک کم کالری و مقوی به همراه مصرف سایر مواد فیبری و پروتئین دار بدن شما را تقویت کند. این وعده سبک و کم کالری موجب خواهد شد تا زمان ناهار سطح انرژی و قند خون بدن شما درصد نرمال باقی بماند. نیز عمل متابولیسم را از کند وآهسته شدن محافظت می کند که موجب کم شدن مستمر چربی خواهد شد. فنجان دیگری چای سبز ترکیبات کافئین سلامت کننده بدن را تقویت می کند.

30. 12 بعد از ظهر: برای غذا خوردن اقدام کنید. غذای خود را با یک سوپ سبک (بدون خامه یا چربی زیاد) آغاز کنید که یک ماده غذایی پرحجم بوده موجب خواهد شد، اکثر افراد احساس کامل خوردن و تکمیل بودن بکنند.

در مطالعه ای که در دانشگاه Penn state انجام شد، نشان داده شد که افرادی که غذای خود را با سوپ برنج و مرغ آغاز می کنند 100 کالری کمتری از آنهایی که سایر پیش غذاها را مصرف می کنند، دریافت می کنند. یک وعده ناهاری مناسب و عالی می تواند سوپ به همراه مرغ، لوبیا، سبزیجات و پنیر کم چربی باشد. لوبیا یک منبع غذایی کاهش دهنده تقریبی وزن می باشد. آنها از جذب چربی جلوگیری کرده، کلسترول خون را کاهش داده و احساس سیر شدن و کامل بودن غذا را بوجود می آورند. همچنین شامل آنتی اکسیدان ها انواع ویتامین B و مواد معدنی می باشند. جداْ از مصرف چیپس های سرخ شده مضر که معمولاً کنار غذا و همراه با آن مصرف می کنند، پرهیز کنید.

3 بعداز ظهر: طبیعی است که ممکن است در هنگام بعد از ظهر کاهش سطوح انرژی در بدن پدید آید. ولی باید دانست که مصرف یک وعده نشاسته دار، آن را بدتر خواهد کرد. به جای آن می توان از یک اونس دانه های روغنی (گردو و فندوق بادام و..) بدون نمک استفاده کرد این دانه ها سرشار از پروتئین هستند و نیز چربی سالم را دارا هستند.

نیز به شما کمک می کنند، بدون احساس خواب آلودگی کار را دنبال کنید. مطالعه انجام شده در دانشگاه Purdue نشان داد که خوردن دانه های روغنی مخصوصاً بادام زمینی به مردم کمک می کند تا احساس سیری را همراه داشته باشند و به علاوه ماهیچه های عضلانی بهتری نسبت به دیگران کسب کنید.

25. 5 بعداز ظهر: تنفس عمیق کرده و با نوشیدن یک نوشیدنی ورزش غنی از نظر ترکیبات هیدرات کربن بدن خود را تقویت کنید.

30 .5 بعد از ظهر: پس از کار، به یک باشگاه ورزشی برای انجام یک جلسه Weighlifting مراجعه کنید. این ورزش موجب مصرف کالری ها،افزایش متابولیسم بدن و کمک به ماهیچه ها در جذب کالری های اضافی برای هر چه حجیم تر شدن و قوی تر شدن می شود. تنها 30 تا 40 دقیقه ورزش مذکور برای 3 بار در هفته در ابتدا برای شما کفایت می کند تا بدنتان به شکل مناسب و مطلوب شما در آید و چنانچه ورزش نمی کنید و مراجعه به باشگاه ندارید، تنها همان ورزش منظم مربوط به کم کردن وزن خود را پیگیری کنید. تا البته نه به اندازه ورزش باشگاهی ولی به حد نیاز شما موجب تحریک متابولیسم بدنتان شده و به رشد ماهیچه ها و عضلات کمک کند حجم فراوان و مناسبی آب بنوشید. نیز بعد از گذشت نیم ساعت از ورزش خود، یک وعده سرشار از پروتئین و هیدرات کربن مصرف کنید تا انرژی لازم راتامین کند. این کار کمکی برای بدن شما در مصرف مواد غذایی مورد نیاز و جذب ماکزیمم آنها می باشد که موجب می شود بتوانید در کنار ورزش و سلامت، عضلات خوبی را نیز پرورش دهید.

30 .7 عصر: برای شام، 200 تا 250 گرم ماهی سرخ شده، یک غذای سرشار از مواد پروتئینی با کیفیت بالا و اسیدهای چرب را به کار ببرید که به قلب شما و جلوگیری از التهابات و انسداد در رگ ها کمک فراوانی می کند. وعده مناسب و حجیمی از سبزیجات را در کنار سالاد با ترکیبات کم چرب و شامل کلم بروکلی، و نصف سیب زیمنی شیرین و سایر ترکیبات مصرف کنید، تا به این وسیله فیبرهای مورد نیاز بدنتان را از طریق سبزیجات جذب کنید. نان و Pasta مصرف کنید همچنین، تا زمانی که حس سیری کامل نداشتید، از غذا دست بکشید.بعنی به محض احساس کامل شدن فراموش کنید که مادرتان در مورد پاک کردن بشقاب غذا چه چیزهایی گفته است.

10 شب: اگر از جمله کسانی هستید که قبل از خواب دوست دارند چیزی بخورند، یک فنجان شیر بدون چربی یا ماست کم شکر مصرف کنید. حقه «شیرگرم» برای خواباندن بسیاری از مردم، کارایی دارد. چرا که پروتئین و کلسیم هر دو طبق تحقیقات به عنوان عامل «خواب آور» شناخته شده اند. تحقیقات مواد غذایی در دانشگاه Tennesses نشان داد که مردانی که مواد غذایی سرشار از کلسیم مصرف می کنند. بسیار کمتر از مردان دیگر در معرض چاق شدن مفرط قرار دارند. چرا که مواد معدنی موجب کم شدن مقدار سطوح هورمون های کاهش دهنده شکست چربی می شوند. پس چربی ها راحت تر در فقدان هورمون ها شکسته شده و چاقی کمتر ایجاد خواهد شد.

45. 1 شب: برای داشتن یک خواب خوب دیگر به رختخواب بروید. چرا که سیستم endorcine هورمون های تنظیم کننده چربی را در طول خواب تولید کرده و موجب رشد بیشتر عضلات و تحت کنترل داشتن وزن بدن می شود. راحت و آسوده بخوابید تا در مورد سلامت هر چه بیشتر، عضلات قوی تر و بدن زیباتر خواب ببینید و از آن لذت ببرید.

¤ نوشته شده در ساعت ٤:٤۳ ‎ب.ظ توسط محمد توکلی

قبل و بعد از تمرینات ورزشی چه بخوریم؟

« : 03 بهمن 1388,ساعت 01:54:55 »

آیا تا به حال اتفاق افتاده که ندانید برای انرژی مورد نیاز تمرین خود چه چیزی و چقدر بخورید؟ آیا در مورد چیزی که بعد از تمرین باید بخورید مطمئن نیستید؟ در این مقاله با سالمترین راههای دریافت انرژی قبل و بعد از تمرین آشنا می شوید.

صبح از خواب بیدار شدید و قبل از اینکه به باشگاه بروید زمانی را به راه رفتن روی تردمیل صرف می کنید.زمان لازم برای صبحانه خوردن را ندارید.گذشته از این،شما می خواهید وزن کم کنید و می خواهید بیش از پیش کالری هایتان را بسوزانید پس این فکر به سراغ شما می آید که چرا تمرینتان را با خوردن صبحانه هدر دهید؟

* اما واقعیت این است که خوب نخوردن تمرین شما را کم اثرتر نیز می کند.نخوردن باعث می شود که در طول تمرین احساس ضعف به شما دست بدهد علاوه بر این،باعث می شود که بعد از تمرین زیاد بخورید.

* خوردن زیاد قبل از تمرین خوب نیست. وقتی شما فعالیت دارید بدنتان نمی تواند غذای سنگین را هضم کند.پس چقدر،چه چیزی و کی باید بخورید؟

یک وضعیت متعادلی را پیدا کنید:

* یک رژیم خوب این است که به طور کلی سالم بمانید.اما ورزش کردن به صورت مداوم مهمتر است.

* رژیم های سخت و افراطی که خوردن غذاها یا چربی ها را محدود می کند انرژی ای که شما به آن نیاز دارید را برای شما تامین نمی کند.

* بدن شما به کربوهیدرات برای انرژی و پروتئین برای ماهیچه سازی و یک مقدار چربی برای قوی ماندن نیاز دارد.

* سعی کنید کربوهیدرات مثل پاستای تولید شده از گندم،برنج قهوه ای،میوه،سبزیجات قبل از تمرین بخورید.همچنین مقداری پروتئین کم چرب هم مصرف کنید.برای مثال،یک قطعه پنیر با کلوچه گندمی یا تخم مرغ پخته با یک پرتقال کوچک را با هم بخورید.

توجه داشته باشید غذاهایی که چرب هستند سریع هضم نمی شوند و ممکن است باعث دل درد در طول تمرین شود.

زمان را خوب تنظیم کنید

لازم نیست که در طول تمرینات بدوید.خوردن یک غذای سبک یک ساعت قبل از تمرین بسیار مهم است. کمی غذای سالم و راحت و مناسب داشته باشید تا در زمان مناسب بتوانید کمی از آن بخورید. صبحانه ای شامل پروتئین،مقوی و سریع قبل از تمرینتان بخورید.

نسبت به جایگزین غذاها مراقب باشید

هیچ کدام بهتر از یک شیرینی آماده جایگزین غذایی خوبی نیست.به دنبال انواعی از آن باشید که چربی و قند کمتری داشته باشد و 4 یا 5 گرم پروتئین و 25 گرم کربوهیدرات داشته باشد.

مطمئن باشید که به اندازه کافی غذا خورده اید

غذای کم و سرپایی ممکن است برای 30 دقیقه پیاده روی یا کلاس ایروبیک کافی باشد.اما آیا تمرین سخت تر و شدید تری دارید و یا تمرین شما طولانی تر برنامه ریزی شده است ؟

پس باید غذاهای سالم تر بیشتری به وعده ی پیش از ورزش خود اضافه کنید تا انرژی دریافتی شما افزایش یابد.

آب زیاد بخورید

حداقل 8 لیوان آب قبل و بعد از تمرینات بخورید مگر اینکه پزشکتان مایعات را برایتان محدود کرده باشد. هر 15 دقیقه و در طول تمرینات آب بخورید.

بعد از تمرین خودتان را شارژ کنید:

درطول تمرین از گلیکوژنی که در ماهیچه ها ذخیره شده است برای انرژی استفاده می کنید.ذخیره ها باید برای رشد و ترمیم ماهیچه ها بازگردد.خوردن کربوهیدرات و پروتئین بهترین روش برای این جایگزینی است.

سعی کنید در 1 یا 2 ساعت از زمان طولانی تمرینتان بخورید یا انرژی بدنتان دوباره پر شود.

برای متعادل کردن کربوهیدرات ها و پروتئین این غذاها را امتحان کنید:

* آرد گندم، لوبیا، پنیر کم چرب

* یک کاسه آش جو، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز

* یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات

* بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو

تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ

بیست و پنج ترفند عالی برای لاغر شدن !

نوشته شده توسط الهام اکبری در ژانویه 28, 2010 – 12:37 ب.ظ -

چهل گیس40gis.com: وزن اضافه بر معمول یا همان چاقی که غالباً ناشی از کم تحرکی و سوء تغذیه در جهان امروزی است در حال تبدیل به یک معضل اجتماعی است. فراهم شدن وسایل رفاه و پی آمد آن تنبل شدن افراد در انجام بعضی از کارها و کم شدن ترددها از یک طرف و شتاب در امور از جمله صرف غذا باعث مشکلات عدیده گوارشی و لاجرم چاقی شده است. عواملی از این دست و عوامل استرس زای دیگر که منجر به اضافه وزن در افراد شده است، آنها را به حل این نقیصه یا بیماری هدایت می کند. پناه بردن به دارو درمانی و یا پرداختن به ورزش و شبه ورزش هایی از جمله حمام سونا و استخر جکوزی، معمول ترین روش هایی است که افراد مبتلا به چاقی به آنها می پردازند.

ورزشهای سنگین و کم کردن وزن با عمل از دست دادن آب بدن در زمان کوتاه و پناه بردن به انواع داروها، ممکن است در کوتاه مدت پاسخی رضایت برانگیز به فرد بدهد، اما در درازمدت علاوه بر عودت بیماری، ممکن است مسبب بیماری های دیگر در استخوان ها و مفاصل نیز گردد.

بعد روانی چاقی که همانا جامعه گریزی و لاجرم افسردگی است، خطری به مراتب بیشتر از جنبه های جسمی آن دارد. این که چگونه برنامه هایی را در کارهای روزانه مان بگنجانیم که در سایه برنامه معمول و متعارف زندگی مان گم شده، ضمناً در کنترل وزن کمک مان کنند، همان دستورالعملی است که ما به آن ترفند های لاغری می گوییم، اتخاذ چنین روش هایی ارزان، شدنی و مفید است.

۱) هر روز ۵ وعده غذا میل کنید (۳ وعده کامل و ۲ وعده میان وعده صبح تا ظهر و ظهر تا شب. در این صورت متابولیسم بدن افزایش یافته و کالری ها سوخته می شود.)

۲) وقتی احساس کردید که اشتهایتان برطرف شده است، از روی میز بلند شوید، در این صورت شما معده خود را آموزش می دهید که به یک چاه بدون انتها تبدیل نشود.

۳) غذایتان را با سبزیجاتی مثل جعفری، ترخون و آویشن مخلوط کنید و با چاشنی های خوشبویی مثل پیاز، سیر، لیمو، سرکه یا ادویه هایی مثل زعفران، دارچین و کاری آن را میل کنید.

۴) گوشت و ماهی باید در کباب پز پخته شوند و با کمی روغن و مواد معطر آب پز شوند.

۵) از برنامه غذایی تان، مواد غذایی شور را حذف کنید(پنیر، گوشت و ماهی دودی…)

۶) یک لیوان آب پرتقال، لیمو، گریپ فروت و… قبل از غذا میل کنید. آزمایش نشان می دهد که این موضوع به حفظ اندام کمک می کند زیرا دستگاه گوارش را آرام کرده اشتها را کاهش می دهد.

۷) خوردن سبزیجات به صورت خام ضروریست، خصوصاً کاهو، پیاز، رازیانه، مارچوبه، کدوحلوایی، لوبیازمینی، فلفل و قارچ.

۸) به مقدار زیاد آب بنوشید، زیرا سموم زائد بدن و باقیمانده نمک موجود در بدن را دفع می کند. بهتر است یک لیوان آب قبل از خواب نوشیده شود، زیرا اسید اوریک بدن را رقیق می کند. همچنین هر روز صبح بلافاصله بعد از بیداری، خوردن یک لیوان آب برای مبارزه با یبوست ضروری است.

۹) برای پختن سبزیجات از زودپز استفاده کنید، زیرا طعم و رنگ و بوی آنها را حفظ می کند.

۱۰) اگر در حال عبور از یک بحران هستید، سعی کنید یخچال خودتان را با مواد غذایی کم کالری پر کنید.

۱۱) از شیرینی ها و مارمالادهای صنعتی و کارخانه ای اجتناب کنید.

۱۲) از غذا خوردنتان لذت ببرید و در حین غذا خوردن سعی کنید آرامش داشته و با نشاط غذا بخورید.

۱۳) تلاش کنید بعد از شام چیزی میل نکنید، زیرا زمان لازم جهت هضم غذا قبل از خواب از میان می رود.

۱۴) بعد از خوردن هر غذا یا در هر موقعیتی پیاده روی کنید و بدانید که پیاده روی تنش و اضطراب را کاهش می دهد.

۱۵) خوردن میوه با پوست، راهی است برای مقابله با یبوست. در این ارتباط می توانید آلبالو، گیلاس، آلو، توت فرنگی، سیب، انگور و هلو بخورید.

۱۶) از آسانسور دوری کنید و از پله ها برای رسیدن به خانه یا اداره استفاده کنید. بالا رفتن از پله ها ۱۱۰۰ کالری در ساعت می سوزاند و همچنین ران ها را تقویت می کند.

۱۷) یک ایستگاه قبل از مقصد و یک ایستگاه بعد از مبدأ از اتوبوس سوار یا پیاده شوید.

۱۸) از نوشابه های گازدار اجتناب کنید و به جای آن از آب یا نوشیدنی بدون شکر استفاده کنید.

۱۹) از ماشین شخصی تان کمتر استفاده نموده، به جای آن پیاده طی طریق کنید.

۲۰) در مصرف نمک زیاد روی نکنید، چرا که نمک آب را در نسوج بدن نگاه می دارد.

۲۱) تنبل نباشید و از راه های میان بر و کوتاه برای رسیدن به مقصد خودداری کنید. بهتر است که از راه های طولانی تر استفاده کنید و در زمان تردد صرفه جو نباشید.

۲۲) کالری، پروتئین، چربی، شکر و چیزهایی را که می خورید با هم مقایسه کنید، در این صورت یک رژیم سالم غذایی به دست می آورید.

۲۳) از غذاهای اشتهاآور دوری کنید و به جای آن تا می توانید از میوه یا مواد غذایی کم کالری در نیمروز استفاده کنید.

۲۴) یک روش خوب برای شروع یک روز خوب، انجام حرکات ورزشی به مدت ۲۵ دقیقه است.

۲۵) اگر فرزند کوچک دارید، بهانه خوبی است برای این که هر روز برای قدم زدن با او و رفتن به پارک از خانه خارج شوید. و اگر چنین نیست، شما می توانید از یک دوست و همسایه کمک بگیرید تا در پیاده روی شما را همراهی کند.

عواملی از این دست و عوامل استرس زای دیگر که منجر به اضافه وزن در افراد شده است، آنها را به حل این نقیصه یا بیماری هدایت می کند.

تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش

نوشته شده توسط Nahal

چهارشنبه, 12 خرداد 1389 ساعت 17:23

ورزش منظم از بیماری قلبی، سکته، فشار خون بالا، چاقی مفرط، دیابت غیروابسته به انسولین، پوکی استخوان و کمردرد جلوگیری می کند، روحیه را بهبود می بخشد و به کنترل استرس کمک می کند.

برای کسب فواید ورزش کارشناسان انجام ورزش حداقل ۳روز در هفته به مدت نیم ساعت را توصیه می کنند. اما سوالی که به ذهن می رسد این است که چه موادغذایی باید قبل و بعد از ورزش خورد؟ در این مطلب از سایت «Readers digest» به این موضوع خواهیم پرداخت.

۱ - چرا باید قبل از انجام ورزش چیزی بخوریم؟

زیرا خوردن غذا قبل از ورزش مانع احساس گرسنگی به هنگام ورزش می شود. خوردن غذای سبک غنی از کربوهیدرات، ۲ساعت قبل از ورزش انرژی فراوان و معده آرامی برای انجام ورزش فراهم می کند.

خوردن موادغذایی قبل از ورزش به افزایش قدرت عضلات، استقامت بهتر، انرژی و سوخت کالری بیشتر و بهبود تمرکز می انجامد.

۲ - چه نوع موادغذایی را باید قبل از ورزش بخوریم؟ غذای سبک و متعادل و سرشار از فیبر بخورید. فیبر به علت سهولت در هضم باعث می شود راحت تر ورزش کنید. موادغذایی توصیه شده عبارتند از:

* آب میوه و سبزی مانند پرتقال، لیموشیرین، هویج ...

* میوه تازه مانند سیب، هندوانه، انگور و پرتقال.

* نوشیدنی های انرژی زا.

* تخم مرغ آب پز

*برشتوک با شیر.

۳ - چه نوع غذا را نباید قبل از ورزش مصرف کرد؟

غذاهای چرب که هضم آن سخت است و برای مدت طولانی در معده باقی می ماند. علاوه بر آن چربی با جذب خون در معده برای هضم غذا، باعث درد معده می شود.

۴ - کی بخوریم؟

خوردن غذای زیاد، چند دقیقه قبل از ورزش در عملکرد فرد اختلال ایجاد می کند و می تواند باعث سوء هاضمه، حالت تهوع و بی حالی شود. هم چنین اگر ۶ساعت قبل از ورزش غذا میل کرده باشید، در هنگام ورزش احساس ضعف و بی حالی و بی انگیزگی خواهید داشت بنابراین زمان بندی درست اهمیت زیادی دارد. هدف از مصرف موادغذایی سوخت گیری بدن است که تا هنگام ورزش کردن معده را خالی کرده باشد. ۲ساعت قبل از شروع ورزش غذا بخورید تا بدن پرانرژی باشد و بتوانید حداکثر فایده ورزشی را ببرید.سرانجام، توجه داشته باشید، که افراد باهم متفاوت هستند بنابراین برنامه غذایی که برای شما مناسب است شاید برای دیگری نامناسب باشد. بعضی افراد با خوردن برخی غذاها و نوشیدنی ها نزدیک زمان ورزش احساس ناراحتی می کنند درحالی که دیگری با خوردن غذای سنگین یک ساعت قبل از ورزش با هیچ مشکلی روبه رو نمی شود.

۵ - چرا باید بعد از ورزش کردن چیزی خورد؟

تغذیه درست پس از ورزش یکی از مهم ترین عوامل جایگزین کردن ذخیره انرژی می باشد که در عرض چند ساعت به علت ورزش از دست رفته است،فراهم آوردن ذخیره نه تنها برای بهبود سریع بدن و توانایی دوباره ورزش کردن بلکه برای سرحالی، حفظ و سلامت عضلات نیز مفید است. بدن در صورتی می تواند تقویت شود که انرژی کافی دریافت کند.

۶ - چه نوع موادغذایی باید پس از ورزش خورد؟

علاوه بر آب بایستی از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کرد بهترین موادغذایی عبارتند از:

* میوه های خشک

* میوه های مغزدار

* آب میوه و سبزی همراه با ساندویچ مرغ و یا سبزی (ترجیحا نان سبوس دار)

* املت سبزی با نان تست

*شیر کاکائو

* برشتوک باشیر

* تخم مرغ با تست

۷ - چه چیزهایی را نباید پس از ورزش خورد؟

مصرف موادغذایی چرب قوه هاضمه را کند می کند و هضم پروتئین و کربوهیدرات را که پس از ورزش مصرف کرده اید نیز کند می کند. این برعکس آن چیزی است که انتظارش را دارید؟

۸ - چه زمانی باید خورد؟

ساعت اولیه پس از انجام دادن ورزش، ساعت طلایی بدن به حساب می آید. در این زمان است که پس از ورزش کردن ذخیره های گلیکوژن کاهش می یابد.

آنزیم هایی که گلوکز را به گلیکوژن تبدیل می کنند، به شکلی در می آیند تا گلوکز توسط بدن مصرف و برای جایگزین ذخیره های از دست رفته گلیکوژن به طور مستقیم به عضلات هدایت شود. مصرف غذا و یا نوشیدنی پس از ورزش برای جایگزین شدن آب بدن که از طریق عرق کردن از بدن دفع می شود، مهم است.

برای بهبود آنی ذخیره های گلیکوژن مایعات و پتاسیم باید طی ۳۰دقیقه پس از ورزش کردن جایگزین شود. لازم به ذکر است از آن جا که از طریق عرق کردن ماده مغذی از بدن دفع می شود، پس از هر ۱۰ تا ۱۵دقیقه ورزش آب نوشیده شود.